Trainen in hartslagzones

Op de pagina De hartslagzones heb je kunnen lezen dat je eerst de maximale hartslag moet berekenen en heb je de 5 hartslagzones kort uitgelegd gekregen. Op deze pagina gaan we de 5 hartslagzones wat meer uitleggen, zodat je weet welke hartslagzones er bij bepaalde doeleindes horen.

De 5 hartslagzones in detail

1. Lichte intensiteit (50-60% van de maximale hartslag)
   Dit is het inspanningsniveau voor hersteltraining na een zware wijdstrijd, of de training om uw vetverbranding te bevorderen. Deze training is uitermate geschikt voor mensen die beginnen met sporten en dit verantwoord willen opbouwen.
2. Licht/gemiddelde intensiteit (60-70% van de maximale hartslag)
   Voor het verbeteren van fitheid is dit het ideale niveau en het wordt ook aanbevolen voor diegenen die hun gewicht op peil willen brengen of houden. De intensiteit is zwaar genoeg om het lichaam te ontwikkelen, maar het voelt nog steeds draaglijk. Voorbeelden van activiteiten zijn stevig wandelen, joggen, aerobics en fietsen.
3. Gemiddelde intensiteit (70-80% van de maximale hartslag)
   Bewegen op dit niveau ontwikkelt het hart, het ademhalingssysteem, de longfunctie en het algemene uithoudingsvermogen. Het aërobe vermogen - de capaciteit van het lichaam om zuurstof naar de spieren te brengen en afvalstoffen af te voeren - verbetert. Het kan bijvoorbeeld joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen of aerobics zijn.
4. Zware intensiteit (85-90% van de maximale hartslag)
   Op dit niveau wordt sporten snel anaëroob, dat wil zeggen dat het bloed dat door het hart gepompt wordt, niet langer voldoende zuurstof naar de spieren kan brengen. Dit veroorzaakt de vorming van melkzuur in de spieren. Training op deze intensiteit veroorzaakt vermoeide spieren, zware ademhaling en uitputting. Aanbevolen is dit niveau alleen voor getrainde sporters, gedurende korte periodes, 1 of 2 keer per week, als aanvulling op training op een lagere intensiteit. Deze training zorgt ervoor dat de atleet langer en beter kan functioneren op een hoog inspanningsniveau zonder last te krijgen van de nare effecten van te weinig zuurstof.
5. Zwaarste intensiteit (90-100% van de maximale hartslag)
   Trainen is de laatste is alleen interessant voor mensen met een hele goede conditie. Training op deze intensiteit is bij uitstek anaëroob. Korte sprints op een extreem hoge intensiteit verbetert de celstofwisseling. Alleen topsporters trainen af en toe op dit niveau.

Aërobe en anaërobe training

Binnenkort meer informatie over de verschillen tussen aërobe en anaërobe trainngen.